Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова

может не быть опыта и знаний. Мы можем растеряться или сделать что-то не так. Когда мозг сталкивается с новым, неизвестным или сложным, он испытывает стресс, который требует дополнительной энергии. Привычки дают нам ощущение уверенности, потому что мы точно знаем, что делать и как действовать. Это также позволяет уменьшить тревогу, связанное с принятием решений.

Нейропластичность мозга

Мозг обладает свойством нейропластичности – способностью изменять свои нейронные связи в ответ на опыт. Когда мы повторяем действия, они становятся всё более автоматизированными, потому что нейронные сети укрепляются и начинают работать как единый механизм. Повторение создает «динамический стереотип» – устойчивую модель поведения, которая требует меньших усилий.

То есть, стремление к автоматизму – это стратегический выбор мозга, направленный на экономию энергии, упрощение повседневных задач и снижение стресса. Это позволяет нам выполнять важные действия с минимальными затратами и освободить ресурсы для более сложных мыслей и решений.

Итак, из всего сказанного можно сделать важный вывод: нельзя форсировать изменения, насиловать психику и мозг, заставляя его принимать радикальные изменения. Тем более сразу много изменений. Как и любой другой умный механизм, он будет сопротивляться. Важно найти способ работать с его естественными склонностями и договариваться с ним. Например, можно обойти сопротивление, переключив внимание на другое действие, при этом оставив неизменными триггер и награду. Это всего лишь один из методов, описанных в различных техниках формирования привычек.

Ключевым моментом здесь является постепенность. Чем мягче, приятнее и легче будет процесс внедрения привычки, тем меньше мозг будет сопротивляться. Ведь наш мозг устроен так, что любые действия, приносящие удовольствие, становятся воспринимаемыми быстрее. Но самое главное – действовать с верой в себя и свои силы. Только так можно преодолеть сложный, но необходимый путь изменений.

Привычки могут формироваться не только постепенно, но и очень быстро, особенно если действие связано с сильными и яркими эмоциями. Когда что-то вызывает у нас мощные чувства, такие как радость, облегчение или даже стресс, наш мозг запоминает это действие намного быстрее, и оно может стать частью нашей жизни. Например, если вы шли по дороге и вдруг чуть не упали в люк, ваш мозг зафиксирует это как опасную ситуацию. В следующий раз, проходя по той же улице, вы будете значительно более осторожны. Это полезная привычка – быть внимательным и осторожным, но она сформировалась именно под воздействием стресса. С каждым разом нейронная связь, отвечающая за эту осторожность, будет укрепляться, и вы будете повторять это поведение автоматически.

Когда мы сталкиваемся с новой ситуацией, требующей быстрого решения, наш мозг может моментально выработать привычку, если мы активно реагируем. Всё зависит от того, насколько сильно эмоции связаны с действием и как быстро мы осознаем результат этого действия. Такие «мгновенные» привычки часто формируются в стрессовых или ярких эмоциональных ситуациях, когда реакция требует немедленного внимания и осознания.

Основные выводы главы:

Малые изменения – путь к большому успеху.

Перемены начинаются с небольших шагов, которые создают основу для дальнейшего прогресса. Успех приходит постепенно, через внедрение маленьких привычек.

Привычки формируются через повторение.

Когда действие становится автоматическим, оно легче выполняется с каждым повторением, экономя энергию и улучшая результат.

Мозг стремится к экономии энергии.

Он автоматизирует действия, чтобы освободить умственные ресурсы для более сложных задач, снижая стресс.

Положительное подкрепление ускоряет формирование привычки.

Когда привычка вызывает положительные эмоции, её формирование происходит быстрее и легче.

Мозг сопротивляется резким изменениям.

Радикальные перемены или попытки внедрить много привычек сразу приводят к стрессу. Важно внедрять изменения постепенно.

Эмоции ускоряют процесс формирования привычки.

Сильные эмоции (страх, радость, стресс) могут быстро закрепить привычку, превращая её в автоматическое поведение.

Вера в себя – ключ к успеху.

Успех в формировании привычек зависит от веры в свои силы и настойчивости. Постепенность и постоянство приводят к результатам.

Помните, что всё возможно, если верить в себя и двигаться вперёд шаг за шагом. Необязательно и трудно меняться сразу. Вы уже на правильном пути. У вас обязательно всё получится!

21 день или больше? Сколько времени нужно, чтобы закрепить привычку?

Никогда не теряй терпения – это последний ключ, открывающий двери.[16]

Цитата из книги «Маленький принц» Антуана де Сент-Экзюпери.

Вы пытались вводить привычку 21 день и поняли, что она не закрепилась? Или, возможно, вы слышали о волшебных трех неделях и думаете, что именно столько нужно для формирования новой привычки? На самом деле, это распространенный миф. Точной цифры, которая подошла бы абсолютно каждому человеку, просто не существует. Мы все уникальны, и привычки тоже бывают разные – одни простые, другие – более сложные, требующие больше времени и усилий для настоящего усвоения и автоматизма.

21 день для закрепления привычки – это миф. Но откуда же он взялся?

Всё началось с Максвелла Мольца, пластического хирурга, который в 1950-х годах заметил интересное явление у своих пациентов. Он наблюдал, как те, кто проходил через операции – будь то изменение формы носа или ампутация конечности, – начинали привыкать к своему новому состоянию приблизительно через 21 день. Примерно через эти три недели они уже не ощущали фантомных болей, и их восприятие измененного тела становилось нормой. Это заметил Мольц и описал в своей книге «Психокибернетика», изданной в 1960 году, утверждая, что для того, чтобы привыкнуть к чему-то новому, требуется минимум 21 день.

И вот тут началась настоящая путаница. Мольц не утверждал, что это обязательное правило для всех привычек, он говорил лишь о том, что изменения требуют времени – не меньше 21 дня. Но что случилось дальше? Люди начали воспринимать его слова буквально, превращая «не менее чем» в «ровно 21 день». Это простое, но искаженное восприятие идеи стало настолько популярным, что даже известные тренеры, как, допустим, Брайан Трейси, начали использовать эту цифру в своих книгах и выступлениях.

Как это часто бывает, чем больше людей начинает повторять какую-то информацию, тем быстрее она превращается в «истину». Вот так и миф о 21 дне стал чуть ли не универсальной аксиомой для всех, кто пытается внедрить в свою жизнь новые привычки.

Однако важно понимать, что реальность гораздо сложнее. Энн Грейбил, нейробиолог из Массачусетского технологического института, утверждает, что формирование привычки – это не быстрый и не простой процесс.[17] Он требует времени, терпения и постоянного положительного подкрепления. и самое главное: мозг у каждого человека уникален, поэтому не может быть универсального числа дней, которое подходит всем. У кого-то привычка «вклинится» в жизнь за неделю, а кому-то понадобится месяцы. Это